Stellen Sie sich vor, es gäbe eine „Tablette“, die für jeden erschwinglich wäre und die folgende positiven Auswirkungen hätte:
Wirkungen: Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, verlängerte Lebenserwartung, geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko, deutlich reduziertes Tumorrisiko, verbesserte Gedächtnisleistung, Fettabnahme und Körpergewichtsreduktion, Herz-Kreislauffähigkeit wie bei einem 20-30 Jahre jüngeren Menschen
Nebenwirkungen: Verbesserung des Wohlbefindens und der Stimmung, Abbau von Stress und Ärger
Vorsichtsmaßnahmen bei der Anwendung: Keine
Wechselwirkung mit anderen Mitteln: Keine
Glauben Sie nicht auch, dass die Menschen an den Apotheken Schlange stehen würden, um diese „Tablette“ zu kaufen?
Die gute Botschaft ist, dass es diese „Tablette“ gibt, aber nicht in der Apotheke. Sie heißt „gesundheitsorientiertes Ausdauertraining“ und ist kostenlos für jeden verfügbar, allerdings müssen Sie mindestens 60 Minuten Zeit pro Woche dafür investieren. Im Optimalfall trainieren Sie drei Mal 20 Minuten (oder länger) pro Woche, statt ein Mal 60.
„Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining bedeutet in erster Linie Bewegung, Bewegung, Bewegung“, erklärt Diplom-Sportwissenschaftler Sebastian Finis. „Welche Form des Ausdauertrainings Sie wählen, bleibt letztendlich Ihnen überlassen.“ Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen, können das ein Fahrradergometer sein, ein Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Ruderergometer. Wenn Sie Bewegung draußen an der frischen Luft bevorzugen, können das Joggen, Radfahren oder Nordic Walking sein. Auch Schwimmen ist ein ideales Ausdauertraining. „Gesundheitsorientiert“ meint, dass Sie die verschiedenen Bewegungsformen in einem moderaten Tempo durchführen. Im Fachjargon spricht man auch von „aerober Ausdauer“, das heißt die Sauerstoffaufnahme ist so hoch wie dessen -bedarf. „Laufen ohne zu Schnaufen ist eine Grundregel des Joggens“, weiß Finis, der als Personal Trainer und Fitness Instructor arbeitet. „Wenn Sie sich während des Trainings noch normal unterhalten können, haben Sie die richtige Intensität.“
Wer es ganz genau wissen will, kann sich auch einen Brustgurt umschnallen und seine Herzfrequenz mittels einer Pulsuhr messen. Die gibt Aufschluss über die optimale Trainingsintensität. „Die Grundlagenausdauer trainieren Sie am Besten im Bereich von 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz“, verdeutlicht Fitnessexperte Finis. „Letztere errechnet sich mit der einfachen Formel: 220 minus Lebensalter bei Männern bzw. 225 minus Lebensalter bei Frauen.“ Beispielsweise hat ein 50-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute (220-50). Seine optimale Trainingsherzfrequenz liegt demnach bei 102 bis 145 Schlägen pro Minute (170x0,6 bis 170x0,85). „Die Berechnungsformel ist jedoch sehr allgemein und sollte nur als Richtwert verstanden werden“, analysiert Finis. „Jeder Mensch ist individuell und kann auch genetisch bedingt einen von der Norm abweichenden Herzschlag mitbringen.“
Sofern Sie kein elektronisches Herzfrequenzmessgerät benutzen, können Sie die Herzfrequenz auch manuell am Handgelenk (auf der Daumenseite innen) oder an der Halsschlagader mit Mittel- und Zeigefinger messen. Zählen Sie die Schläge über eine Zeitdauer von zehn oder 15 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs (10-Sek.-Messung) bzw. vier (15-Sek.-Messung). Das Resultat sind die Herzschläge pro Minute, die Aufschluss darüber geben, ob Sie im optimalen Trainingsbereich liegen (60-85 % von HFmax).
Die oben erwähnten „Zahlenspiele“ können eine zusätzliche Motivation für Sie sein. Sie sind aber nicht unbedingt notwendig. Wichtig ist, dass Sie sich während des Trainings wohl fühlen, statt das Gefühl zu haben, sich quälen zu müssen. Das subjektive Belastungsempfinden spielt dabei eine entscheidende Rolle. „Fangen Sie lieber langsam an, als von Anfang an mit einer hohen Intensität zu trainieren, sonst verlieren Sie schnell die Lust an der Bewegung“, rät Finis. Also, runter von der Couch, werden Sie aktiv und bewegen Sie sich so viel sie können! Damit die „Tablette“ ihre volle Wirkung entfalten kann ...
Eine gute Möglichkeit für ein moderates Ausdauertraining ist zum Beispiel Nordic Walking. Das schnelle Gehen mit den Stöcken ist gelenkschonender als Joggen und bringt, neben der Verbesserung der Ausdauerleistungsfähikeit, durch den aktiven Stockeinsatz eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur mit sich.
Der Experte
Sebastian Finis absolvierte seine Ausbildung an der renommierten Deutschen Sporthochschule Köln. Seit sieben Jahren arbeitet der 33-Jährige Diplom-Sportwissenschaftler als Personal Trainer und freier Sportjournalist in Berlin. Seine Kunden berät er zu verschiedenen Gesundheitsthemen und bringt sie in Topform.
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