Kann deine Ernährung Sportverletzungen vorbeugen?

Athleten verlieren häufig Gewicht während der Saison – und nicht das gute ... Zu oft verlieren sie an Muskelmasse. Es ist nachgewiesen, dass, wenn ein Spieler zu viel Muskulatur in der Saison verliert, die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass er sich verletzt. Könnte der Schlüssel zur Gesunderhaltung auf dem Feld in der Küche liegen?

Schlechtes Essen führt kurzfristig zu Kraftverlust und Schwäche sowie mittelfristig zum Abbau von Muskulatur und gegebenenfalls zum Aufbau von Fettzellen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Athleten im Laufe einer Saison bis zu drei Kilogramm Muskelmasse verlieren. Die Strapazen der Saison, das viele Training und die Spiele führen zu einem Energieverlust. Dieser sollte mit den richtigen Nahrungsquellen kompensiert werden.

Während die Menschen in unserer Gesellschaft einen Gewichtsverlust in der Regel mit etwas Positivem verbinden, ist das für einen Athleten, der sich mitten in einer schlauchenden Saison befindet, das Gegenteil der Fall.

Pro fünf Pfund reiner Muskelmasse, die ein Athlet verliert, erhöht sich sein Verletzungsrisiko um 30 Prozent!

Muskelverlust raubt den Spielern ihre Power. Wenn sie ihren Muskeln nicht die entsprechenden Nährstoffe zuführen, damit diese sich nach einer körperlichen Belastung wieder aufbauen können, sind Kraft und Power das erste, was weg ist.

Es kommt noch schlimmer: der Verlust breitet sich ungleichmäßig auf den Körper aus und führt zu muskulären Dysbalancen, die dich auf die Überholspur zu Verletzungen führen. Wenn es einem Muskel an Kraft mangelt, springen andere als Hilfsmuskeln ein, um Power zu liefern. Letztere sind jedoch meist schwächer und nicht so leistungsfähig, weshalb sie die Bewegungsabläufe nur bedingt erfüllen können. Das wiederum versetzt den ganzen Körper in ein Verletzungsrisiko.

Athleten realisieren meist viel zu spät, wie schwach sie geworden sind. Wenn sie mit einem Kreuzbandriss oder einer verletzten Rotatorenmanschette ausfallen, ist es zu spät. Nicht mehr als ein Kilogramm an Muskelmasse sollte während der Saison verloren gehen. Durch die richtige Ernährung kann dem entgegen gewirkt werden oder sogar an Muskelmasse dazugewonnen werden.

Hier sind ein paar Ernährungsrichtlinien:

1. Iss qualitativ hochwertig!

Was auch immer du isst, stelle sicher, dass es qualitativ hochwertig ist. Gib lieber ein paar Euro mehr für dein Essen aus, als dass du irgendeinen Fast-Food-Schrott in dich hineinschaufelst. Menschen geben so viel Geld für ihre Freizeit und Hobbys aus, bei Lebensmitteln wird hingegen gespart. Warum? Das kann nicht sein! Gesundheit ist nun mal das Ein und Alles.

Vermeide Fertiggerichte und Fast Food. Industriell verarbeitete Lebensmittel bringen den Hormonspiegel im Körper durcheinander und beinhalten oft Transfette, die Entzündungen und Herzkrankheiten verursachen können. Ernähre dich von frischen Lebensmitteln: viel Gemüse, Obst, mageres Fleisch und andere Proteinquellen, wie Magerquark, Käse und Eiern. Wenn du deinen Teller von Konservierungsstoffen, Hormonen und Transfetten fernhälst, hilft es deinem Muskelaufbau und Fettabbau.

2. Sorge für ausreichend Protein in deiner Nahrung!

Protein beinhaltet die Aminosäuren, die dein Körper jeden Tag braucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Jedes deiner Gerichte sollte Proteine enthalten. Dazu gehören Hühnchen, Pute, Fisch, mageres Rindfleisch, Eier und Milchprodukte wie Harzer Käse, Hüttenkäse, Milch und Quark. Auch Molkeprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist eine empfehlenswerte Methode, um deinem Körper ausreichend Protein zuzuführen. Als Richtwert gilt, pro Tag ca. 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

3. Time dein Essen richtig!
Muskeln sind wie Venusfliegenklappen. Sie sind nur zu bestimmten Zeiten offen. Gib deinen Muskeln die nötigen Proteine, wenn sie besonders empfänglich dafür sind. Innerhalb von einer halben Stunde nach dem Training oder Spiel gibt es ein so genanntes „lohnendes Fenster“, in dem die Muskeln besonders schnell und gut Proteine aufnehmen und verarbeiten können. Um den Bedarf zu decken, ist ein Molkeproteinshake gleich nach der körperlichen Belastung hilfreich, gefolgt von einer Mahlzeit zu einem etwas späteren Zeitpunkt. Aber auch schon zum Frühstück und vor dem Training/Spiel sind Proteine wichtig. Auch wenn dein Körper nach einem anstrengenden Training oder Spiel keinen Hunger signalisiert, sind deine Muskeln hungrig zu diesen Zeiten.

4. Iss häufig!
Essen ist Benzin und dein Körper sollte nie einen leerem Tank haben. Lass nicht drei Stunden vergehen, ohne etwas zu dir zu nehmen. Auch wenn es nur eine Handvoll Nüsse sind oder Selleriestangen mit Quarkdip, hält es deine Muskeln angefeuert, statt ausgeblasen.

5. Vor dem Spiel
Während der Saison ist der Tag vor einem Spiel am wichtigsten für deine Ernährung. Die Lebensmittel, die du an diesem Tag zu dir nimmst, werden zum Zeitpunkt des Spielbeginns ihre Wirksamkeit entfalten. Konzentriere dich auf leicht verdauliche Gerichte, die Hunger während des Spiels vorbeugen, ohne dass sie deinen Magen belasten. Gute Nahrungsfette und Proteine halten dich satt, aber du brauchst auch kaliumreiche Nahrungsmittel wie Bananen und Pfirsische, um Krämpfe zu verhindern. Trinke viel Wasser, sodass du gut hydriert bist und im vierten Viertel richtig Gas geben kannst.

Der „stark die ganze Saison“ Speiseplan

Deine Muskeln brauchen viele Kalorien, um von der Pre-Season bis in die Off-Season intakt zu bleiben. Der unten stehende Beispieltag ist für einen 82 kg schweren Athleten bestimmt. Für leichtere oder schwere Athleten kann die jeweilige Menge entsprechend angepasst werden.

Frühstück

2 Eier (144 kcal)
4 Eiweiß (34 kcal)
3 Streifen gebratenen Putenspeck (35 kcal)
½ Grapefruit (41 kcal)
120 g Haferflocken ohne Zucker (165 kcal)
1 Teelöffel Fischöl (27-123 kcal)

Fischöl bekämpft verletzungsfördernde Entzündungen und hebt dein Level an Omega-3-Fettsäuren an, was dich auf dem Feld fokussiert bleiben lässt.

Zwischenmahlzeit

60 g Nüsse (ca. 400 kcal abhängig vom Nusstyp)
170 g Bio-„Beef Jerky“ 420 kcal)

Mittagessen

224 g Rinderhackfleisch (400 kcal)
1 grüne Paprika
120 g Vollkornreis (188 kcal)
1 Teelöffel natives Olivenöl (120 kcal)

Zwischen-Nachmittagsmahlzeit

2 Teelöffel Bio-Erdnuss- oder Mandelbutter (188 kcal)
1 kleiner Apfel (77 kcal)
Molkeprotein (120 kcal pro Löffel)

Pre-Workout-Snack (bis 30 Minuten vor dem Training)

Protein-Kohlenhydrat-Drink bestehend aus Molkeproteinpulver und Instant-Haferflocken (mit Wasser gemischt). Alternativ zwei Löffel BCAAs: branched-chain amino acids.

Post-Workout-Snack (bis 30 Minuten nach dem Training)

Molkeprotein (120 kcal pro Löffel)
2 Teelöffel Honig (128 kcal)
1 Mango, Banane oder ½ Melone (94-135 kcal)

Post-Workout Mahlzeit/Abendessen (60-90 Minuten nach dem Training)

224-280 g Fisch, Meeresfrüchte, Hühnchen oder Steak (180-240 kcal)
1-2 Süßkartoffeln 103-206 kcal)
1 Teelöffel natives Olivenöl oder ½ Avocado (161-240 kcal)
240 g grünes Gemüse (ca. 108 kcal)
3 Kapseln oder 1 Teelöffel Fischöl (27-123 kcal)

1-2 Stunden vor dem Schlafengehen

Molkeprotein (120 kcal pro Löffel)
120 g Beeren (ca. 52-64 kcal abhängig von Beerenart)

Dein Strength und Conditioning Coach Sebastian Finis

Fotos: Pixabay, flickr