HIIT & Tabata – das beste Intervall-Training

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, der inzwischen auch durch wissenschaftliche Studien belegt wurde. HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das aber mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.

 

Wie funktioniert HIIT?

Kraftsportler trainieren für die Körperfettverbrennung fast schon immer das bekannte stationäre Cardio-Training. Diese Trainingsmethode besteht aus Übungen und Laufbewegungen, die den Körper bis auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) fordern. Studien haben nun bewiesen, dass mit kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten mehr Fett verbrannt wurde, als mit langen und ausdauernden Cardio-Trainingseinheiten. HIIT besteht aus derart intensiven Intervallen, die eine MHR von bis zu 90 Prozent erzielen können, sodass der Körper an seine Leistungsgrenze gehen muss. Damit der Körper sich regenerieren kann, werden langsame, aber aktive Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.

 

Welche Ergebnisse bringt ein HIIT-Trainingsprogramm?

Wenn man HIIT mit einem gleichmäßigen Cardio-Training über je eine Stunde vergleicht, so verbesserte sich nach sechs Wochen der Ausdauerparameter beim HIIT-Training deutlich stärker als bei der Cardio-Trainingsmethode. Eine neue Studie aus "The Journal of Physiology" ergab, dass Probanden, die in der Woche eine bis anderthalb Stunden HIIT-Trainingseinheiten absolvierten, die gleichen Ergebnisse erzielen konnten, wie Sportler, die rund fünf Stunden pro Woche ein konstantes Cardio-Training absolvierten. Es wurde somit nachgewiesen, dass eine allgemeine Ausdauerleistung mit einem HIIT-Training schon in 15 bis 20 Minuten gesteigert werden kann, was einem 60 Minuten langem Ausdauertraining entspricht.

 

Wie trainiert man HIIT?

HIIT besteht aus einer Kombination aus kurzen und sehr intensiven Belastungen mit mehreren aktiven Regenerationsphasen. Die intensiven Intervalle sollten beim HIIT nahezu bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainiert werden, sodass eine Pause wirklich notwendig wird. Die Länge der Pause richtet sich nach dem Prinzip der „lohnenden Pause“, was soviel bedeutet, dass die Pause nur so lange ist, bis man sich wieder zutraut, die vorangegangene Belastung wieder neu auszuführen. HIIT entstand ursprünglich aus einem Intervalltraining von Professor Izumi Tabata , der die olympischen Sprinter insgesamt vier Minuten lang mit unterschiedlichen Intervalleinheiten trainieren ließ. Die Sportler mussten dabei je 20 Sekunden ultraintensiv bis zur Leistungsgrenze trainieren und in einer 10-Sekunden-Pause zwischen den Intensivphasen regenerieren. HIIT kann auch beim Lauftraining, auf dem Crosstrainer oder auch Cardiogymnastik zuhause angewendet werden. Will man HIIT korrekt ausführen und die gewünschten Trainingserfolge erzielen, so müssen die intensiven Intervallphasen immer bis zur körperlichen Belastungsgrenze ausgeführt werden.

 

Was ist Tabata?

Tabata ist der Ursprung des HIIT. Die Basis vom Tabata-Training ist ein vierminütiges hochintensives Training pro Übung, wobei möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden. Und so funktionierts: 20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von zehn Sekunden Pause und das insgesamt acht Mal.

 

Tabata-Tipps

10-Sekunden-Pausen
Eins sollte klar sein: Zehn Sekunden Pause zwischen den Sätzen reichen nicht, um etwas zu trinken oder sich kurz mit einem Kollegen über das letzte Wochenende zu unterhalten. Zwei bis drei Mal tief durchatmen, richtig positionieren und sich danach wieder auf den nächsten Satz konzentrieren.

 

Uhr

Für den 4-Minuten-Spaß benötigt ihr eine Uhr mit Sekundenzeiger oder jemand der für euch die Zeit und Sätze im Auge behält. Besonders am Anfang ist die zweite Option zu empfehlen, da man bei einer Maximalbelastung froh ist, nicht mitzählen zu müssen.

 

Planung
Falls du noch ein anderes Training am selben Tag planst, schiebe das Tabata-Training auf die letzte Reihe. Nach dem Tabata-Training wirst du vor lauter Erschöpfung keine große Motivation für eine weitere Trainings-Session haben.

 

Optimales Gewicht und Tempo der Wiederholungen
Zwischen sechs und 15 Wiederholungen pro Satz je nach Übung wird als optimal erachtet. Wenn du Tabata noch nie zuvor gemacht hast, verwende als Faustregel ein Viertel von deinem normalen Trainingsgewicht.

 

Nach dem Training 

Circa eine Stunde nach dem Training, vielleicht nach einer Dusche, wenn der Feierabend beginnt, fühlt man sich körperlich und mental erstaunlich gut, um einiges besser als nach 60 Minuten Ausdauertraining. Die nächsten ein bis zwei Tage wird man Tabata noch vom Muskelkater gut in Erinnerung behalten.

 

Warum soll ich mir das antun? Die Tabata-Methode ist das beste Fett-Verbrennungs-Programm, dass ich kenne. Jemand, der Tabata regelmäßig durchführt, lernt sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszuschalten und seine körperlichen Grenzen wirklich zu kennen.

 

Der fifi TABATA ZIRKEL ist die Weiterentwicklung des fifi HIIT Outdoor Zirkels, welchen ich vergangene Saison angeboten habe. Ab 31. April biete ich den neuen Kurs im Volkspark Friedrichshain an! Mehr Infos hier: fifi TABATA ZIRKEL.

 

Dein Personal Trainer Sebastian Finis