"Megafaktoren für Gesundheit" Teil 2: Bewegung & Training

Der Vortrag "Megafaktoren für Gesundheit" von Wend-Uwe Boeckh-Behrens, langjähriger Universitäts-Professor und Autor zahlreicher Bücher zum Thema Fitness- und Gesundheitstraining, hat viele interessante Erkenntnisse hervorgebracht. Sebastian Finis lauschte seinem Referat auf dem Hamburger Sportkongress und hat diesen in einem Artikel umgesetzt. Im zweiten Teil geht es um den Gesundheitsfaktor „Training“ bzw. „Bewegung“.

Trainingsmethoden gibt es zuhauf. Eine der im Breitensport noch meist unterschätzten ist:

HIIT

Das HIIT („High Intensity Intervall Training“) ist eine sehr effektive Möglichkeit, wie Sie Ihre Ausdauer trainieren können. Es gibt verschiedene Varianten, wie Sie ein HIIT durchführen können. Es kann sowohl in Form eines Zirkeltrainings mit Gewichten sein, Crossfit oder auch mit einem simplen Cardio-Gerät, wie zum Beispiel mit einem Fahrradergometer. Auf Letzteres möchte ich etwas genauer eingehen. Fahren Sie sich kurz ein. Anschließend stellen Sie den Widerstand nach oben und treten so schnell Sie können eine Minute lang. Sie können sich zum Ziel setzen zwischen 110 und 120 Umdrehungen pro Minute zu treten. Das ist in etwa Radrennfahrergeschwindigkeit. Der Puls schnellt in dieser Minute des maximalen Tretens natürlich nach oben – das Herz wird zum Anschlag gebracht. Schon beim ersten Hereintreten in die Pedale wird Ihre Herzleistung aktiviert. Nach einer Minute des Tretens sollten Sie „kaputt“ sein bzw. nicht mehr treten können. Im Anschluss machen Sie vier Minuten Pause. Danach wiederholen Sie das Ganze immer im Wechsel (1 Min. hochintensives Treten – 4 Min. Pause – 1 Min. hochintensives Treten – 4 Min. Pause usw.) insgesamt 30 Minuten lang. In dieser Zeit hatten Sie somit 6 „Peaks“, an der Ihre Herzfrequenz am Limit war sowie 24 Minuten Pause.

Hinweis: Was Sie in den Pausen machen, ist im Prinzip egal. Sie können entweder ganz locker und leicht mit geringem Widerstand weitertreten oder ganz anhalten.

Für Menschen, die vorher gar kein Ausdauertraining gemacht haben, ist diese Trainingsmethode ebenso geeignet, wie für geübte Ausdauersportler, die ihre Leistung verbessern wollen.

Der Effekt dieser Ausdauertrainingsmethode ist enorm: Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), als Bruttokriterium der Ausdauer, verbessert sich innerhalb von drei bis vier Wochen, sofern Sie dieses Training zwei Mal wöchentlich durchführen, um 10 Prozent! Das ist ein gigantischer Anstieg, der Sie eine gesamte Leistungsstufe höher steigen lässt.

Die Hochleistungssportler führen diese Methode schon seit Jahren durch. Breitensportler oder Gelegenheitssportler hingegen nicht. Das kann sich ab heute für Sie ändern! Selbst Menschen, die leichte kardiale Beschwerden (am Herzen) haben, haben an manchen Untersuchen dieser Trainingsmethode teilgenommen, ohne dass etwas passiert ist.

MaxxF

Eine weitere Methode, den Muskel komplett „platt“ zu machen ist maxxF. Bei dieser Trainingsmethode wird jeder Muskel einzeln nacheinander ermüdet. maxxF steht für „maximale Fitness“.

Megafaktor: Muskulatur

Muskeltraining ist prima für den gesamten Bewegungsapparat, um Rückenschmerzen vorzubeugen, für die Figurformung und Fettverbrennung, zum Abnehmen (Muskulatur ist Schlankmacher) etc. Muskeln brauchen viel Energie und verbrennen somit ständig Kalorien (Nachbrenneffekt). Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – und zwar 24 Stunden lang.

Die Selbstständigkeit im Alter spielt in unserer Gesellschaft zunehmend eine wichtigere Rolle, da die Menschheit immer älter wird. Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft dabei, bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben und schützt uns vor dem Pflegeheim. Die Beine bewegen uns durch die Welt. Deshalb gehören Kniebeugevarianten in jeden Trainingsplan – egal welchen Alters. Mindestens zwei Mal in der Woche sollten Sie ein Krafttraining durchführen, um die Muskeln zu aktivieren.

Die Muskulatur nimmt gezielt Einfluss auf chemische Vorgänge im ganzen Körper. Myokine, die Botenstoffe des Muskels, tragen die Informationen in verschiedene Organe und Zellen und haben viele positive Wirkungen auf den gesamten Körper: Sie steigern den Fettstoffwechsel, machen viele Zellen empfänglicher für Insulin, wirken Übergewicht und Diabetes entgegen, lassen die Bauchspeicheldrüse und Leber besser arbeiten, haben anti-entzündliche Wirkungen, regen das Muskelwachstum und die Regeneration an usw. Muskeltraining macht nicht nur den Muskel dicker und wir tun etwas für unsere Optik, sondern es macht auch gesund!

Trainieren Sie Ihre Muskeln nicht, kommen Sie in einen Teufelskreis: Muskelabbau, weniger Leistungsfähigkeit und jede Menge Beschwerden und Krankheiten gleichzeitig. 

Einfluss der Megafaktoren von Gesundheit/Bewegung aufs Gehirn:

Bewegung ist Gehirntraining: Beim Kraft- oder Ausdauertraining schaffen Sie eine neue Datenautobahn. Machen Sie eine neue Übung, die Sie noch nicht können, bewegen Sie sich zunächst auf dem Trampelpfad. Üben Sie weiter, wird aus dem Pfad ein Weg, später dann eine Straße bis hin zur sechsspurigen Autobahn. Wenn Sie mich nach 20 Jahren Leistungssport im Basketball mitten in der Nacht um drei Uhr volltrunken wecken, dann treffe ich den Korb trotzdem. Bei einer sechsspurigen Autobahn angekommen, läuft die Bewegung automatisch ab. Das sind feste Bahnen. Immer wenn wir eine neue koordinative Aufgabe an die Menschen stellen, muss das Gehirn arbeiten. Bewegung ist für das Gehirn etwas ganz Anstrengendes. Selbst die leiseste Bewegung, wenn ein Ball angeflogen kommt, muss das Gehirn differenzieren, ob das eine Bombe, ein Luftballon oder ein Ball ist. Das Gehirn muss das Gewicht und die Geschwindigkeit blitzschnell einschätzen können. Das sind unglaubliche Vorgänge im Gehirn, die arbeiten. Selbst kleine Bewegungen, wenn man einen Stift anfasst, dass man nicht denkt, er wiegt 10 kg, sondern man sieht der Gegenstand ist leicht. BEWEGUNG IST GEHIRNTRAINING.

 

Gehirntraining beschränkt sich also nicht nur auf Kreuzworträtsel, Sudoku, Rechenspiele oder Schach. Das ist auch gut, keine Frage. Aber es ist eben eine andere Datenautobahn.

 

Das Gehirn reagiert wie ein Muskel. Von den Taxifahrern in New York weiß man, dass der Gehirnlappen, der für die Orientierungsfähikgeit zuständig ist, hypertrophiert, wie ein Bizeps. Das heißt das Volumen des Gehirnlappens nimmt zu bzw. ist dicker! Wenn das Gehirn benutzt wird, wird es leistungsfähiger. Wenn es nicht mehr benutzt wird, atrophiert es.

 

 

Neurowissenschaftler gehen sogar so weit, indem sie sagen: Was der Sport für den Körper macht, ist pippifax gegen das, was er fürs Gehirn macht. Letzteres sei viel wichtiger. Wenn ein Körperteil ausfällt, ist es lange nicht so schlimm, wie als wenn das Gehirn ausfällt. Körperliche Bewegung beeinflusst unsere Stimmung und schützt uns vor Ängsten und Stress. Sie fördert das Lernvermögen, die Konzentration und Aufmerksamkeit. Je höher der Fitnesslevel, desto höher sind die schulischen Leistungen bei Kindern. Gleiches gilt auch für Erwachsene. Bewegung verlangsamt zudem den Alterungsprozess und senkt das Risiko von Demenzerkrankungen (Alzheimer wahrscheinlich um 50%!). Statt Tabletten sollten Ärzte Bewegung verschreiben plus eine Ernährungsumstellung.

 

- Bewegung ist Gehirntraining!

- Das Gehirn reagiert wie ein Muskel!

- Bewegung kann wahrscheinlich Alzheimer um 50% senken!

 

Die Lösung: Megafaktor praktische Umsetzung (Zusammenfassung von Teil I und II)

1. Eine Ernährung auf vornehmlich pflanzlicher Basis.

2. Eine regelmäßige Versorgung mit Sekundären Pflanzenstoffen.

3. Eine regelmäßige Versorgung mit „Sonnenhormon“ Vitamin D.

4. Krafttraining 2xWoche ca. 30 min. mit oder ohne Geräte (z.B. Kurzprogramm maxxF: 3 Übungen Liegestütze, Kniebeuge, Lat-Übung).

5. Ausdauertraining 2xWoche ca. 30 min. an Cardiogeräten oder jeden Tag ca. 30min. zügiges Gehen oder Radfahren.

 

Ihr Personal Trainer Sebastian Finis

Fotoquelle: Fotolia

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