Im folgenden Video zeige ich dir zehn Übungen, die du mithilfe eines Therabandes für deinen Rücken durchführen kannst. Mit dem Theraband steht dir quasi die ganze Palette des Fitnessstudios zu jeder Zeit und an jedem Ort zur Verfügung. Das ist ein großer Vorteil, gerade wenn du wenig Zeit hast oder einfach zuhause oder zwischendurch am Arbeitsplatz trainieren möchtest. Mit Theraband-Übungen verbesserst du deine allgemeine Kraftausdauer. Diese erhöht speziell die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei länger andauernden Belastungen.
Im fifi 10x10 Zirkel „Übungen mit dem Theraband“ gibt es zehn Übungen, von denen du jeweils zehn Wiederholungen durchführen solltest, bevor du die nächste Übung beginnst. Ich würde dir drei Durchläufe empfehlen. Das bedeutet, dass du am Ende des Trainings insgesamt auf 300 Wiederholungen kommst – innerhalb von nur 30 Minuten.
Und das sind deine zehn Übungen für den Rücken:
- Rumpfrotation vorgebeugt
- Lat-Zug vorgebeugt
- Ein- und Aufrollen
- Seitneigung
- Aufrichten
- Kreuzheben
- Rudern aufrecht
- Rudern vorgebeugt
- Frontheben in U-Halte
- Beckenlift
Viel Spaß beim Nachmachen!
Dein Personal Trainer Sebastian Finis
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Eigenschaften und Vorteile des Therabandes
- auch wenn Theraband eine exakte Dosierung der Trainingsintensitäten nicht ermöglicht – wie man sie z.B. mit genau definierten Gewichten erreicht – bietet das Theraband eine Fülle von Vorteilen
- Die Anschaffung ist günstig (2,50m grün 12 Euro)
- Das leichte und handliche Band lässt sich mühelos überallhin transportieren und ist somit zuhause, unterwegs und am Arbeitsplatz vielseitig einsetzbar
- Bei den meisten Übungen mit dem Theraband benötigst du keinen Partner. Du kannst aber auch viele Übungen mit Partner durchführen (wir machen sowohl als auch)
- Das Theraband ist unabhängig von deinem Leistungszustand oder Alter einsetzbar, da es in verschiedenen Stärken erhältlich ist.
- Es dient zur Vorbereitung des Organismus auf maximale Beanspruchungsformen
- Je nach Ausgangsstellung sind nicht nur isoliert eingelenkige Übungen möglich. Auch mehrgelenkige Komplexbewegungen, die höchste Anforderungen an koordinatives Bewegungsverhalten stellen, sind durchführbar.
- Die starke Spannungszunahme gegen Ende der Banddehnung machen wir uns im Sinne einer höheren Anforderung an die muskuläre Sicherung eines Gelenks zunutze.
Die Farbe des Therabandes
- die Farbe kennzeichnet den Widerstand
- das Band ist in acht verschiedenen Farben von Beige (extra leicht) bis Gold (maximal schwer) erhältlich. Du solltest die Farbe so wählen, dass du eine Übung ca. 15- bis 20mal wiederholen kannst.
- die Praxis hat gezeigt, dass das grüne (bzw. rote) Theraband für Frauen und das blaue (bzw. grüne) für Männer gut geeignet ist. Grün = starker Widerstand (liegt genau in der Mitte)
- Beige = extra leicht
- Gelb = leicht
- Rot = mittel stark
- Grün = stark
- Blau = extra stark
- Schwarz = spezial stark
- Silber = super stark
- Gold = maximal stark
- der Widerstand richtet sich nicht nur nach der Farbe, sondern auch nach der Schlingengröße (je größer die Schlinge desto kleiner Widerstand) und danach, ob das Band einfach oder mehrlagig verwendet wird
- ich empfehle eine Bandlänge von 2 bis 2,50 m. Damit kannst du alle Übungen gut durchführen
Was beim Üben zu beachten ist
- Breitflächig umwickeln, um Abschnürungen der Haut zu vermeiden
- In der Ausgangsstellung sollte das Band leicht vorgedehnt sein. Dadurch erreichst du eine muskuläre Gelenksicherung
- Bewegungen fließend in gleichmäßigem Tempo durchführen
- Band während der Übung stets unter Spannung halten
- Gleichmäßig atmen → Pressatmung vermeiden
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