„Eine ganz wichtige Strategie ist, dass man sich die Erfolge vor Augen hält“

Prof. Dr. Stephan Geisler ist einer der führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings. Neben seiner Tätigkeit als Hochschuldozent, forscht der  Sportwissenschaftler selbst und gibt sein Wissen als „Der Fitnessprofessor“ an die Allgemeinheit weiter. Im Interview mit Sebastian Finis spricht Geisler über neue und alt bekannte Studien, Methoden und Erkenntnisse und wie man das Optimum aus sich herausholen kann. Im dritten Teil des Interviews erklärt er, warum Krafttraining auch für Ausdauersportler wichtig ist, wie man als Neuling den Einstieg ins Krafttraining findet und motiviert bleibt u.v.m.

Finis: Stephan, was würdest du Ausdauersportlern empfehlen, sagen wir Leuten, die für einen Marathon trainieren? Auch da ist ein ergänzendes Krafttraining ein nicht zu unterschätzender Bestandteil, auch wenn zu viel Muskelvolumen da eher hinderlich ist. Es geht mehr um die Muskelqualität und Körperstabilität, nicht wahr?

Stephan Geisler: Ja, da würde ich das Krafttraining als Zusatztraining sehen und an die Stabilisation des Rumpfes und des Beckens gehen. Denn dort haben wir bei muskelinsuffizienten Läufern durchaus schon schwere Verschleißerscheinungen beobachtet. Das bedeutet im weitesten Sinne ein rumpfstabilisierendes Training, „Core Stability“, wie die englischsprachigen Länder sagen, und natürlich auch ein gelenkstabilisierendes Training. Das heißt also gerne Training auf wackligem Untergrund, um einen sensomotorichen Reiz zu setzen, damit die Gelenke stabiler werden.  

Als erstes sollte er sich einen guten Trainer suchen. Zum anderen sollte er sich gute Literatur beschaffen. Da kann ich zum Beispiel das Buch von Schiffer und Geisler sehr empfehlen: „Einführung in das Krafttraining“. Der Anfänger sollte sich ein bisschen schlau machen, welche Methode und Intensität sinnvoll sind. Das kennt man aus anderen Sportarten. Wenn man versucht, eine Sportart auf eigene Faust zu erlernen – autodidaktisch – dann geht das häufig in die Hose. Das, was man sich an falscher Technik einschleift, kriegt man nur sehr schwer, wenn überhaupt, wieder raus.

 

Häufig sind die Ambitionen und der Ehrgeiz zu Beginn noch sehr groß. Viele verlieren aber auch schnell wieder den Mut und die Motivation. Wie schaffen es Neulinge, weiter dran zu bleiben?

Da gibt es verschiedene Strategien. Eine ganz wichtige Strategie ist im Prinzip, dass man sich die Erfolge vor Augen hält. Das schafft man nur, wenn man das Training dokumentiert, zum Beispiel in einem Trainingsplan oder Trainingstagebuch. Man sollte sich aufschreiben, wo man einmal stand und wo man jetzt steht. Das motiviert und kann dabei helfen, dabei zu bleiben. Eine weitere schöne Sache ist der soziale Aspekt. Das heißt ich trainiere in der Gruppe oder mit einem Trainingspartner oder wenn ich das Kleingeld übrig habe mit einem Personal Trainer. Das sind gute Alternativen, um die mangelnde Motivation zu puschen.

 

Was bevorzugst du persönlich: Ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training? Und warum?

Ganz einfach: Wenn ich nur zwei Mal in der Woche Zeit habe, zu trainieren, mache ich ein Ganzkörpertraining – und das eben zwei Mal. Aber wenn ich mal in den Semesterferien viel Zeit habe zu trainieren für fünf, sechs Mal Training in der Woche, dann muss man splitten, damit man sich nicht überlastet.

 

Ein Split-Training wäre also effektiver?

Effektiver würde ich nicht unbedingt sagen. Beides kann sehr gut wirken. Beides kann Hypertrophie auslösen. Es ist die Frage, wie oft möchte ich, wie oft kann ich trainieren und was ist das Beste, was ich da herausholen kann.

 

Welche Rolle spielen im Krafttraining die Anzahl der Wiederholungen und Sätze?

Natürlich im ersten Moment die alles entscheidende, weil ich darüber mein Krafttraining definiere. Wenn ich viele Wiederholungen mache, ist das eher Kraftausdauer orientiert. Wenn ich weniger Wiederholungen mache eher Maximalkraft orientiert. Allerdings ist die Wissenschaft da gar nicht so weit, wie man das immer meint. Meine Quintessenz ist hier: Wenn ich Muskelaufbau betreiben will, muss ich schon mehrere Sätze machen pro Muskel und ich muss mich bei der Wiederholungszahl eher in die höheren Bereiche begeben, also acht, zehn, zwölf, 15 Wiederholungen oder mehr. Das wird bei den meisten eher zum Muskelaufbau führen.

 

Einsatztraining oder Mehrsatztraining – Was ist besser für den Muskelaufbau?

Bezogen auf die Muskulatur im Massezuwachs ist ein Mehrsatztraining wahrscheinlich besser. Im Kraftzuwachs ist dieser Unterschied deutlich geringer.

Was ist eine optimale Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen?

Auch da muss man schauen, was will ich erreichen. Wenn man einen Muskelaufbau erreichen will, würde ich pauschal sagen ein bis zwei Minuten Pause pro Satz.

 

Entscheidender als die eigentliche Wiederholungszahl ist die "Time under Tension" - kurz (TUT). Erkläre unseren Lesern doch bitte einmal, was es damit auf sich hat?

Es ist eigentlich recht einfach: Wenn ich jetzt einen Satz mit zehn Wiederholungen mache und dabei einfach mal auf die Uhr schaue, wie lange das dauert, dann haben wir die Zeit, die der Muskel unter Spannung ist. Das sind im Schnitt dann 20 bis 40 Sekunden. Dementsprechend kann man sagen: Das ist ein Äquivalent zur Wiederholungszahl. Das heißt, ich kann zwar sagen ich mache zehn Wiederholungen für den Muskelaufbau. Ich kann aber auch sagen, ich setze den Muskel für 30 Sekunden statisch unter höchste Spannung. Das ist im Prinzip Jacke wie Hose.

 

Was ist die optimale Dauer für die Hypertrophie, also für den Muskelaufbau?

 

Das ist nicht genau festzulegen. Ich würde sagen zwischen 20 und 60 Sekunden.