Die Knie tun weh, Schultern und Rücken auch. Vor allem am Morgen sind die Gelenke steif, jede Bewegung schmerzt. Sport bei Arthrose? Macht keinen Spaß, finden Betroffene, ihre Motivation ist im Keller. Rund zwei Drittel der über 65-Jährigen leidet unter diesem Gelenkverschleiß. Aber auch Ex-Profis, Menschen, die einmal exzessiv Sport getrieben haben, kämpfen oft gegen dauerhafte Beschwerden. Meist sind Fehlbelastungen dafür verantwortlich, dass sich der Gelenkknorpel abnutzt und Knochen auf Knochen schabt. Knie und Hüfte sind besonders häufig betroffen. „Sich deswegen auf die Couch zu legen und Bewegung zu vermeiden ist falsch“, warnt Sebastian Finis, Gesundheitscoach bei ias PREVENT in Berlin, „denn nur Bewegung kann den Verschleiß aufhalten.“
Der Coach empfiehlt ein Pensum von 30 Minuten am Tag. Bewegung sorgt dafür, dass sich die nährstoffreiche Gelenkschmiere bildet, die den Knorpel versorgt. Nicht jede Sportart ist geeignet. Von reaktionsintensiven und einseitigen Belastungen wie bei Squash, Tennis und Badminton rät er ab. Sie können zu Dysbalancen führen. Ebenso Ballsportarten wie Fußball, Basketball oder Volleyball belasten die Gelenke sehr. Stattdessen empfiehlt er Schwimmen (Kraul und Rücken), Nordic Walking, Wandern, Pilates, Qi Gong oder Thai Chi. Auch Skilanglauf und Radfahren im niedrigen Gang ölen die Gelenke.
Einfache Mobilitätsübungen stärken das Muskelgewebe und entlasten somit die Gelenke: die Schultern kreisen lassen, im Vierfüßlerstand Katzenbuckel und Rundbuckel abwechseln und Kniebeugen. Kniebeugen? Wer unter Arthrose im Knie leidet, schlägt nun möglicherweise Alarm. „Sie sitzen ja auch auf dem Stuhl!“, kontert der Gesundheitscoach. Auf die korrekte Ausführung kommt es an: hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, aufstehen – immer im Wechsel. Und dann das ganze ohne Stuhl. Eine wunderbare Übung, wie Sebastian Finis findet. „Was nur wenige wissen: die Kniebeuge trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Bauch, Rücken, Gesäß, sogar die Arme.“
Nach wenigen Schritten geraten sie aus der Puste, der Puls rast und die Gelenke schmerzen. Auch Übergewichtige haben nur selten Freude an Bewegung. Jedes Kilo drückt auf die Gelenke, sie müssten eigentlich erst abnehmen. „Zu 80 Prozent lässt sich das Gewicht durch Ernährung beeinflussen, zu 20 Prozent durch Sport“, sagt Sebastian Finis. Selbst Jogging sei keineswegs tabu. Der Coach empfiehlt einen Trainingsplan mit Belastungseinheiten, die sich langsam steigern. Eine Minute gehen, eine Minute joggen – und die Jogginganteile immer größer werden lassen. „Irgendwann wird man eine Stunde durchhalten“ – und hat bis dahin garantiert auch abgenommen. Nichts ist motivierender, als ein Erfolgserlebnis. Und die Couch verliert ihren Reiz.
Der Artikel ist erschienen in "impulse" Ausgabe 3 /2017
