Agil und geschmeidig: Gezielte Dehnübungen fördern die Beweglichkeit und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren
Ein steifer Nacken, unbewegliche Hüften – speziell Menschen, die ihren Arbeitsalltag sitzend verbringen, schöpfen den Bewegungsradius ihrer Muskeln und Gelenke selten aus. Dabei sollte genau dieser bewusst trainiert werden. "Sie betreiben damit eine Form von Gelenkpflege und verbessern zudem Ihr Wohlbefinden", sagt Sebastian Finis, Gesundheitscoach bei ias PREVENT.
Während Dehnen vor und nach dem Sport generell empfehlenswert ist, rät Finis zusätzlich zu drei bis fünf kurzen Dehneinheiten pro Woche. Unabhängig vom Trainingsprogramm verbessere das die Flexibilität und Körperhaltung. Gute Resultate erzielt man, wenn jede Position zehn bis 90 Sekunden lang gehalten und dabei ein hoher Dehnreiz gesetzt wird. Das wohltuend schmerzhafte Ziehen kennt wohl jeder, es entsteht durch das gezielte und gleichmäßige Längen einzelner Muskeln und des Bindegewebes, das sie umgibt.
Eine Frage des richtigen Timings
Wichtig sei, den acht sogenannten Pflichtdehnbereichen regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken, sagt der Sportwissenschaftler: "Dazu zählen die hintere und die vordere Oberschenkelmuskulatur (4+5), die innere Oberschenkelmuskulatur (7), der Brustkorb (vorne) (8), der Halsbereich, der Bauch, die tiefliegende Gesäßmuskulatur (3) sowie der Wadenbereich." Idealerweise entwickle man eine Routine mit fünf, sechs Übungen. Dehnen gelingt aber auch eine Nummer kleiner: Eine Seitneigung des Nackens etwa wirkt auch vor dem Fernseher.
Systematischer sollte man an das Thema vor und nach dem Sport herangehen, hier wirkt es als effektiver Schutz vor Verletzungen.
Wobei nicht jede Dehntechnik zu jedem Zeitpunkt sinnvoll ist – alles eine Frage des Timings.
Vor Trainingsbeginn sei das Ziel die Mobilisierung der Gelenke mit lockeren und kreisenden Bewegungen im maximalen Bewegungsumfang, erklärt Finis. Eine Rotation der Arme und Hüften weckt zunächst den Körper auf, danach aktiviert man die Wirbelsäule mit Beugen, Strecken und einer Seitneigung. "Außerdem empfehle ich zum Aufwärmen weite Ausfallschritte."
Ganz anders sieht es nach dem Sport aus, jetzt braucht der Körper bewegt-statische bzw. intermittierende Dehnbewegungen, damit sich die Muskeln optimal regenerieren können. Bei diesen Übungen dehnt man z. B. in Rückenlage (3) die tiefe Gesäßmuskulatur mit mittlerer Intensität fünf bis neun Sekunden lang. Dann wird die Position für zwei bis drei Sekunden gelöst und die Position um wenige Zentimeter verändert. Dann wird wieder für fünf bis neun Sekunden gedehnt. Das Resultat: Die Muskeldurchblutung verbessert sich. Übertreiben kann man es mit den Dehneinheiten übrigens nicht, es komme ohnehin auf Kontinuität an, sagt Sebastian Finis: "Je öfter, desto besser."
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Dehnen findest du unter: https://ias-gruppe.de/leistungen/persoenliches-gesundheitsmanagement/dehnen.html
Dieser Text ist erschienen in "Check-up - das Magazin der ias PREVENT GmbH": https://ias-gruppe.de/presse-und-publikationen/publikationen.html
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