7 Gründe warum Faszientraining mit der Rolle schadet

Alle machen es, aber die Wenigsten hinterfragen es: das Faszientraining

mit der Hartschaumstoffrolle (Foam Rolling). Physiotherapeuten, Ärzte, Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Gesundheitsberater empfehlen die

Faszienmassage ihren Kunden. Es ist regelrecht ein Hype um die harte Rolle aus Schaumstoff entstanden, die u.a. Verklebungen und Verfranzungen des Bindegewebes lösen, die Muskulatur geschmeidig machen, die Regeneration fördern und die Leistung steigern soll. Fakt ist jedoch: Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die die langfristigen Wirkungen des Foam Rollings auf den menschlichen

Organismus untersucht haben. Immer mehr Indizien weisen darauf hin, dass das Foam Rolling eher schadet als nützt. Im Folgenden schreibe ich über mögliche

Gefahren sowie über die mangelnde Wirksamkeit des Foam Rollings im Sport.

Bislang habe ich meinen Kunden das Faszientraining mit der

Hartschaumstoffrolle bedenkenlos empfohlen. Auch ich gehörte als Personal Trainer und Diplom-Sportwissenschaftler bis zuletzt zu den nicht hinterfragenden Befürwortern des Foam Rollings – ohne tiefe Recherchen, zu wissenschaftlichen Studien über das Faszientraining durchgeführt zu haben. Das war offensichtlich ein Fehler! Beim Hamburger Sportkongress in diesem Jahr lernte ich warum. Ein Vortrag von Prof. Dr. Jürgen Freiwald machte mich stutzig. Freiwald, Leiter des Arbeitsbereichs Bewegungs- und Trainingswissenschaften am Institut für Sportwissenschaft der Bergischen Universität Wuppertal, machte auf die Gefahren, Risiken und Kontraindkationen des Foam Rollings aufmerksam und hinterfragte generell die Wirksamkeit des Faszientrainings mit der Rolle.

Offenbar übt die Faszientrolle erheblichen Druck auf das Gewebe aus. Bei Diabetikern und Rauchern, deren Blutgefäße vorgeschädigt sind, könnte das möglicherweise gefährlich werden. Zudem kritisiert der Wissenschaftler, dass bei den Übungen hin und her gerollt werde – statt allein vom Fuß in Richtung Knie und Hüfte – wie es jeder Physiotherapeut lernt. So wird das Blut in umgekehrter Richtung durch die zarten Venenklappen gedrückt. Die langfristigen Folgen könnten Krampfadern sein. 

Faszien und Foam Rolling

Faszien sind zarte und zugleich robuste Bindegewebshüllen, die Muskeln, Organe und Knochen umschließen, eine Matrix des Zusammenhalts, die den Körper durchzieht. In diesem Bindegewebe stecken viele schmerzsensible Nervenfasern. Zudem können sich die Faszien womöglich auch langsam zusammenziehen. Deshalb – hier allerdings vermischen sich Forschungsergebnisse mit Spekulation – sollen die Faszien, weil sie angeblich verfilzen oder sich verdrehen können, ursächlich an der Entstehung zahlreicher Beschwerden beteiligt sein: von Verspannungen bis hin zu chronischem Schmerz.

Umgekehrt könnten sich, so die theoretische Vorstellung, all diese Probleme mithilfe verschiedener Therapien (Foam Rolling = Training bzw. Massage der Bindegewebshüllen mit der Faszien-/Hartschaumstoffrolle) beheben lassen, weil diese die Faszien wieder „glätten“. Man spricht im Fachjargon auch von einer „self myofascial release“ (SMR), also einer Art „Selbstbefreiung“ verklebter Faszien. Um etwas über die Wirksamkeit der verschiedenen Methoden und über die verschiedenen Nebenwirkungen zu erfahren, seien qualitativ hochwertige klinische Studien an Menschen notwendig. Solche Studien sind Mangelware. Es gibt kaum evidenzbasierte, also auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhende, medizinische Studien.

Foam Rolling im Sport

1. Foam Rolling als Aufwärmmethode hat keinen positiven

Einfluss auf die sportliche Leistung. Die meisten Studien zeigen keine leistungssteigernden Auswirkungen, wenn Foam Rolling als Aufwärmmaßnahme eingesetzt wird. Besonders in den Bereichen Maximalkraft, Schnellkraft, anaerobe Kapazität, Explosivkraft und bei Leistungen, die von anaeroben Fähigkeiten abhängig sind, brachte das Foam Rolling keinen sinnvollen Nutzen. Aus diesem Grund kann keine Empfehlung für Foam Rolling als vorbereitende Maßnahme vor Training oder Wettkampf mit dem Ziel der Leistungssteigerung ausgesprochen werden. Spezielle auf das Individuum und die Sportart abgestimmte Aufwärmprogramme sind dem Foam Rolling überlegen.

Studie 1: Eigene Untersuchungen von Prof. Dr. Jürgen Freiwald auf die Sprunghöhe zeigten, dass Foam Rolling keine leistungssteigernden Effekte zeigte, während ein zehnminütiges Fahren auf dem Fahrradergometer die Sprunghöhe positiv beeinflusste (+1,6 cm).

Studie 2: In einer weiteren Studie wurden die Effekte von

statischem Dehnen und Foam Rolling hinsichtlich der anaeroben Power (Output) beim 30-Sek.-Wingate-Test* verglichen. Das Foam Rolling zeigte keine Effekte auf die anerobe Leistungsfähigkeit. Zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit müssen stattdessen genau diese Fähigkeiten trainiert werden – sowohl im laktaziden als auch im alaktaziden Bereich (z.B. HIT-Training).

*Der Wingate-Test gilt

als die zuverlässigste Methode zur Bestimmung des Verlaufs und des Umfanges der anaeroben Leistungsfähigkeit. Hierbei wird an einem (Hand- oder Fußkurbel-)Ergometer 30 s maximal im Sitzen oder Liegen gekurbelt. Es werden die Gesamtleistung, die punktuelle Maximalleistung, der Sauerstoffverbrauch sowie dieselben Leistungen in den je 10 s Abschnitten gemessen.

Schlussfolgerungen:

Die sportliche Leistung wird durch vorheriges Foam Rolling nicht verbessert. Beispielsweise bleiben Sprungleistungen unbeeinflusst oder werden sogar reduziert.

Empfehlungen:

Zurzeit kann keine Empfehlung für Foam Rolling als Aufwärmmaßnahme oder als vorbereitende Maßnahme vor Training oder Wettkampf mit dem Ziel der Leistungssteigerung ausgesprochen werden. Traditionelle Aufwärmprogramme und leistungsvorbereitende Programm, die sowohl auf das Individuum als auch spezifisch auf die Sportart ausgerichtet sind (wie z.B. Lauf-ABC, dynamisches Dehnen etc.), sind Foam Rolling zur Vorbereitung sportlicher Leistungen überlegen.

2. Positiv: Foam Rolling erhöht kurzfristig die Gelenkbeweglichkeit.

Kurzfristige Effekte des Foam Rollings auf die Gelenkbeweglichkeit wurden untersucht, mittel- bis langfristige Effekte hingegen selten. Das Foam Rolling erhöht kurzfristig den Bewegungsumfang der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke ohne Beeinträchtigung der neuromuskulären Aktivierung –insbesondere in Kombination mit traditionellen Dehntechniken. Im Sport und der Rehabilitation ist es mit der Zielsetzung der Erweiterung der Beweglichkeit jedoch sinnvoller, etablierte Dehnprogramme statt Foam Rolling einzusetzen. Die Dehnprogramme können bei klarer Zielsetzung durch Foam Rolling ergänzt werden.

3. Muskel- und Bindegewebstonus („myofascial release“)

Es wird hinlänglich angenommen, dass das Rollen mit der Hartschaumstoffrolle die Spannung in den Muskeln und Faszien herabsenkt. Deshalb wird die Rolle im Leistungssport oft nach der Trainingseinheit oder dem Wettkampf eingesetzt, um die Regeneration einzuleiten. Fakt ist jedoch, dass eine valide Messung myofaszialer Spannungen, insbesondere die Abgrenzung zwischen mechanischem und elektrischem Tonus, in der Tiefe kaum möglich ist. Weder mit einer sogenannten Myomechanographie, noch mit einer Ultraschallelastographie oder Elektromyographie konnte dies nachgewiesen werden. Insofern ist die Annahme „Foam Rolling senkt die Muskel- bzw. Faszienspannung“ wissenschaftlich nicht bewiesen. Zur Reduzierung des Muskel- und myofaszialen Bindegewebstonus sollten besser bewährte Methoden eingesetzt werden: statische Dehnungen, Querdehnungen, Techniken aus der manuellen Medizin, Techniken aus der Osteopathie, warmes Wannenbad oder Thermotherapie (z.B. Infrarot).

4. Sensomotorik und Koordination

Der Einfluss von Foam Rolling auf sensomotorische Fähigkeiten (z.B. Einbeinstand auf Balancepad) wurde bisher nicht untersucht.

Es ist zu bedenken, dass Foam Rolling nicht nur eine Wirkung auf die Nervenaktivierung hat, sondern auch den lokalen Stoffwechsel beeinflusst. Zurzeit kann aufgrund fehlender Befunde keine Empfehlung für das Foam Rolling zur Verbesserung sensomotorischer Funktionen ausgesprochen werden. Zur Verbesserung der Sensomotorik und Koordination werden evidenzbasierte Trainingsmaßnahmen empfohlen, wie z.B. Training auf instabilen Unterstützungsflächen.

5. Foam Rolling hat keinen positiven Einfluss auf die Regeneration.

Praktiker und Trainer aller Sportarten empfehlen Foam Rolling zur verbesserten Regeneration nach der Belastung. Zu dieser Fragestellung existiert jedoch nur eine einzige Studie aus dem Jahr 2014. Kim et al. untersuchten nach einer Laufeinheit auf dem Laufband den Einfluss von Foam Rolling auf den Cortisolspiegel im Serum (Stresshormon). Das Foam Rolling zeigte keine Effekte!

Zur verbesserten Regeneration bei Stress (körperlich oder mental) eignen sich nach wie vor die evidenzbasierten Praktiken am besten: ausreichend Schlaf, an die Belastung angepasste Ernährung, Ruhepausen bzw. Phasen verminderter Belastungen, hydrotherapeutische und physiotherapeutische Maßnahmen (u.a. rückflussfördernde Massage) und Entspannungsverfahren (u.a. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung).

6. Positiv bei Muskelkater

Foam Rolling kann den subjektiv empfundenen Muskelkater reduzieren. Die für die reduzierten Schmerzen verantwortlichen Mechanismen sind unbekannt. MRTs nach Foam Rolling zeigen die Bildung von Ödemen – also Wassereinlagerungen im Gewebe, die zu einer Schwellung führen. Durch Foam Rolling konnte keine beschleunigte Wiederherstellung der Leistung erzielt werden (z.B. Sprungkraft oder Schnelligkeit).

Empfehlungen:

Foam Rolling kann zur beschleunigten Verringerung von subjektiv empfundenem Muskelkater eingesetzt werden. Eine Massage hat je nach Zeitpunkt und Art der Durchführung positive Effekte. Ebenso können gering dosierte Bewegungen kurzfristige Beschwerdeverbesserungen bewirken. Hingegen sind Kältetherapie, Dehnen, Homöopathie, Ultraschall- und Elektrotherapie zur Reduktion von Muskelkater nicht wirksam.

7. Verklebungen und Verfranzungen

Verklebte und verfranzte bzw. verfilzte Faszien sollen für Schmerzen und spürbare Steifigkeiten verantwortlich sein – so die Annahme.

Diese Annahme ist weder anatomisch noch physiologisch direkt messbar. Die Überprüfung von Behandlungen ist nicht direkt möglich. Es gibt somit keine Beweise zur Wirksamkeit von Behandlungen. Es gibt erste Befunde zur Verschieblichkeit und zur Anpassung des Bindegewebes – allerdings nicht durch Foam Rolling! Aus biomechanischer Sicht erscheint ein vertikaler Druck zur Lösung von Verklebungen ungeeignet.

Schlussfolgerungen zum Foam Rolling im Sport:

Es existieren keine wissenschaftlichen Befunde zur Behandlung von Verklebungen, Verfranzungen und Verfilzungen von myofaszialem Gewebe am Menschen.

Empfehlungen:

Durch die fehlende Mess- und Überprüfbarkeit der Wirksamkeit von Foam Rolling auf Verklebungen und Verfranzungen können zurzeit keine Aussagen zur Anwendung von Foam Rolling getroffen werden.