Es ist kein Geheimnis, dass die Atmung dir dabei hilft, angespannte Situationen zu lösen und Stress abzubauen. Manchmal reicht es schon, einfach den Fokus auf die Atmung zu lenken, indem du dich darauf konzentrierst, wie die Luft durch deine Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt und sich dein Bauch dabei wölbt. Es gibt jedoch eine noch zielgerichtetere Form, deinen Herzschlag, der bei negativen Gedanken, Stress und Druck auf Hochtouren arbeitet, möglichst schnell auf den Normalzustand abzusenken. Das geht ganz einfach mit der Boxatmung – oder auch Quadratatmung genannt.
So geht’s:
Stelle dir dabei eine Box oder ein Quadrat vor. Deine Atmung erfolgt jetzt entlang der Ränder der Box bzw. der Linien des Quadrats im Uhrzeigersinn.
1. Nimm innerhalb von vier Sekunden einen tiefen Atemzug durch die Nase. Der Pfeil führt senkrecht nach oben.
2. Halte für vier Sekunden deine eingeatmete Luft an. Der Pfeil führt horizontal nach rechts.
3. Atme innerhalb von vier Sekunden durch die Nase aus. Der Pfeil führt senkrecht nach unten.
4. Halte für vier Sekunden die ausgeatmete Luft an. Der Pfeil führt horizontal nach links.
Wiederhole diesen 16-Sekunden-Zyklus solange, bis du das Gefühl hast, ganz bei dir zu sein und sich dein Herzschlag normalisiert hat. Das kann ein, zwei, drei Minuten dauern. Wenn du die Boxatmung zum ersten Mal machst, wird sie ungewohnt für dich sein, insbesondere in den Momenten, in denen du deine Luft vier Sekunden anhältst. Wie bei jeder anderen zu erlernenden Technik braucht es ein wenig Übung und vor allem Durchhaltevermögen. Lass dich nicht verunsichern, wenn es nicht gleich so klappt, wie vorgegeben.
Wichtig ist in jedem Fall, dass du während der Atmung deinen Fokus weg von den negativen Gedanken und hin zu deiner Atmung verschiebst. Nur so gelingt es dir, den Stressmoment zu deeskalieren.
Hier kannst du die Boxatmung mit visueller und akustischer Unterstützung direkt ausprobieren:
